«El sueño es el mejor esfuerzo de la Madre Naturaleza hasta ahora por alcanzar la inmortalidad». – Matt Walker, doctorado
¿Crees que puedes arreglártelas con sólo 5 o 6 horas de sueño? Piensa de nuevo. Apenas cinco noches de sueño reducido envejecen a un hombre una década en términos de niveles de testosterona.
Aún más sorprendente: sólo una noche de insomnio reduce las células asesinas naturales del sistema inmunológico en un 70%.
Los seres humanos necesitan entre 7 y 8 horas de sueño. Si esto es un desafío para usted, considere estas 7 estrategias poderosas y comprobadas para optimizar su sueño y extender su salud:
#1. Fije su horario de sueño (o muera en el intento): la ciencia es brutal: perder solo una hora de sueño durante el horario de verano aumenta los ataques cardíacos en un 24%. Su cuerpo anhela consistencia: trate de acostarse a la misma hora (±30 minutos) todas las noches. Hoy, me acuesto todas las noches a las 9 p. m. y duermo a las 9:30 p. m. ¿Por qué? Porque mi cuerpo se despierta a las 5:30 am y así consigo mis 8 horas. (Por cierto, durante mis estudios de posgrado y de medicina, solía ser un ave nocturna que iba a dormir a las 2 a.m.. Tu cronotipo puede cambiar con el tiempo. Decide qué funciona para ti y mantenlo).
#2. Domine la “caída de temperatura antes del sueño” para un sueño profundo y reparador: las investigaciones de los NIH, Harvard y la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño son muy claras: mantener su dormitorio entre 60 y 67 °F (15 y 19 °C) optimiza la calidad del sueño, aumenta la recuperación y mejora la longevidad. Su cuerpo naturalmente baja entre 2 y 3 °F por la noche para activar la melatonina y entrar en un sueño reparador. Una habitación más cálida interrumpe este proceso, lo que provoca problemas de sueño y niveles más altos de cortisol. Los estudios también muestran que las condiciones de sueño más frescas aumentan el sueño de ondas lentas, que es crucial para la reparación muscular, la consolidación de la memoria y el metabolismo de las grasas. Mantengo mi habitación a 17,2 °C (63 °F) para potenciar la recuperación y maximizar los ciclos de sueño profundo. No es sólo comodidad, es optimización biológica. Duerme más frío, duerme más profundamente, vive más tiempo.
#3. Cree un “ritual de relajación no negociable”: su cerebro no es un interruptor de luz. Espere entre 30 y 60 minutos para que se apague. Aprendí esto de la manera más difícil: intentar dormir justo después de una acalorada llamada de Zoom es como intentar detener un avión a reacción con una pluma. Mi ritual: las luces se atenúan a las 8:30 p. m., se ponen lentes que bloquean la luz azul y se apagan todas las pantallas. Consejo profesional: meditar o escuchar un audiolibro puede ayudarte a aterrizar el avión.
#4. Hackea tu exposición a la luz: Nuestros antepasados evolucionaron para levantarse y dormir con el Sol, no con Netflix. La luz azul de las pantallas engaña al cerebro haciéndole creer que es mediodía. Utilizo gafas TrueDark antes de acostarme y me propongo captar el amanecer de la mañana siempre que sea posible. Esto no es una tontería sobre el bienestar. Se trata de restablecer su ritmo circadiano para una producción hormonal óptima.
#5. Programe su última comida como si su vida dependiera de ello: porque así es. Comer demasiado cerca de la hora de acostarse no sólo altera el sueño, sino que también altera la autofagia, el equipo de limpieza celular del cuerpo. Dejo de comer a las 7 o 7:30 p. m. para acostarme a las 9:30 p. m. Esta brecha de dos horas no es negociable para mí y la ciencia lo respalda.
#6. Elimina la cafeína después de las 12 p. m.: ¿Crees que el café de las 4 p. m. no afectará tu sueño? Aquí está la realidad: la cafeína tiene una vida media de 4 a 10 horas. Como metabolizador lento, ese espresso de las 6 p.m. todavía está de fiesta en mi sistema a las 10 p.m. Mi regla: nada de cafeína después del mediodía. #7. Seguimiento o piérdelo: lo que se mide se gestiona. Utilizo mi colchón Oura Ring y Eight Sleep para gamificar mi sueño, con el objetivo de obtener una puntuación de 90+ cada noche. El solo hecho de saber que veré ese número por la mañana me mantiene activo acerca de mis hábitos nocturnos y a la hora de acostarme. (Nota: muchas veces una puntuación de 90 en mi Anillo Oura se correlaciona con una puntuación de 100 en mi Octavo Sueño).
En pocas palabras: estamos en medio de un experimento global de privación del sueño y los resultados son devastadores.
La falta de sueño le cuesta a Estados Unidos más de 400 mil millones de dólares al año en pérdida de productividad, duplica el riesgo de cáncer y acelera la enfermedad de Alzheimer.
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Recuerde: si la evolución hubiera podido encontrar una manera de que los humanos necesitaran dormir menos, lo habría hecho.
El hecho de que todavía necesitemos 8 horas después de millones de años de evolución te dice todo lo que necesitas saber sobre su importancia.
