orientación emocional

¿Cómo puedo manejar la ansiedad?

Algunos síntomas de la ansiedad, como la dificultad para respirar, pueden ser un disparador para que la ansiedad aumente ya que con el Covid-19 también tenemos dificultad para respirar.  Eso puede activar nuestros pensamientos catastróficos y aumentar nuestro miedo a haber sido contagiado.  

En este caso te sugiero un ejercicio de mindfulness centrado en la conciencia de la respiración, muy sencillo que aprendí del maestro Thich Nhat Hahn:  

Centra tu atención en tu respiración.  Al inhalar, di en tu mente: En este momento estoy inhalando.  Al exhalar, di en tu mente: En este momento estoy exhalando.  Esto lo repites una y otra vez por aproximadamente 5 minutos o el tiempo que sea necesario hasta que te sientas totalmente calmado.  En la medida que centras tu atención en tu respiración y te vas calmando, también va desapareciendo la dificultad para respirar. Este ejercicio es muy potente para conectar ambos cuerpo y mente ya que al ambos estar centrados en la misma actividad de respiración desaparecen los pensamientos de miedo y por ende la dificultad para respirar.  

Adicionalmente, en cuanto hayas terminado el ejercicio y te sientas calmado, le puedes decir a tu parte ansiosa, que le encantan los datos y la información: La dificultad para respirar por ansiedad desaparece con el ejercicio de relajación.  La dificultad para respirar por Covid-19 no desaparece con ejercicios de respiración por lo tanto te puedes quedar tranquila que estamos sanos. 

También puedes realizar otras actividades como por ejemplo pintar o colorear Mandalas, leer un buen libro, sembrar y cuidar tus matas, jugar con tu mascota, ver alguna película, escuchar música o danzar y mover el cuerpo.  Es una buena oportunidad para conectarte con aquellas actividades que te agradan.

Hay un ejercicio muy bueno que consiste en mover y sacudir el cuerpo. 

Puedes poner música que tenga un ritmo un poco rápido (no demasiado).  Ponerte de pie (si no puedes hacerlo de pie, también puedes hacer el ejercicio sentado o acostado), con las piernas separadas a la altura de los hombros y las rodillas levemente flexionadas, y sentir el ritmo de la música y sentir como tu cuerpo se va moviendo, vibrando, sacudiendo al ritmo de la música.  Siente cómo sube la energía por tus pies, tus piernas, tu cadera, tus brazos, tus manos, tus hombros, tu cabeza.  Sacude todo aquello que no te sirva.  Pueden ser miedos, rabias, tristezas.  Sacude tus manos y deja salir esas emociones que no te gustan y te cargan. Sé consciente de tu respiración.  Con tu respiración mientras te sacudes también puedes botar lo que te produzca desagrado… Al exhalar puedes hacer un sonido y liberar lo que no te sirva, aunque no sepas realmente qué es.  Si durante el ejercicio salen lágrimas o te provoca emitir sonidos o gritar, está bien.  Déjalo salir. En la medida que vayas sacudiendo y liberando y de acuerdo al ritmo de la canción, cuando vayas llegando al final de la canción, ve sacudiéndote más lentamente hasta que te detengas.  Mantente allí sintiendo cómo aún se mueve la energía en tu cuerpo. Mantente en silencio contigo mismo disfrutando tu liviandad y tranquilidad. Este ejercicio puede durar unos 5, 10 o 15 minutos.  

Procura mantener una rutina diaria: Levántate temprano.   Báñate y cámbiate de ropa.  No permanezcas en pijama.  Si estás trabajando desde casa, ponte un horario para trabajar.  Come tres veces al día a tus horas regulares. Haz ejercicio ya sea en tu propia casa o al aire libre debidamente protegido.  Si tienes hijos, organiza tu horario laboral de manera que puedas también compartir con tus hijos. 

Otra opción que nos ayuda a disminuir la ansiedad es mantenernos conectados con nuestros amigos, con nuestros familiares.  Procura hablar todos los días por teléfono o video llamada o mensajes de texto con amigos, familiares, o vecinos y otras personas con las cuales te sientas afín, como por ejemplo amigos de grupos de lectura, o grupos de apoyo o grupos de meditación o de pintura o música o cualquier otra actividad que disfrutes. En estos grupos puedes compartir tu sentir y también escuchar el sentir de otros y brindarles apoyo.  Ayudar a otros en la medida de tus posibilidades y conocimiento, como amigo, también ayuda a bajar los niveles de ansiedad y también ayuda a la otra persona.  

Si en algún momento sientes que la situación te sobrepasa, te sugiero que busques ayuda profesional.  La psicoterapia es una excelente opción para el manejo de la ansiedad.

31 de Enero 2021